Saiba quais as recomendações para manter o corpo ativo durante o isolamento

No atual panorama da saúde pública mundial em função da Pandemia do COVID-19 e a recomendação de isolamento social, o Núcleo de Investigação Multidisciplinar em Educação Física (NIMEF), do curso de Educação Física da UFT, no Câmpus de Tocantinópolis, desenvolveu uma rotina básica de exercícios físicos de fácil execução de forma a incentivar a adoção e/ou a manutenção de um estilo de vida ativo e saudável.

Na quinta-feira (16), foi realizada uma transmissão ao vivo no perfil oficial da UFT no instagram com o professor Rubens Letieri, pesquisador do Nimef. Ele esclareceu diversas dúvidas  a respeito dos cuidados  e recomendações para manter o corpo em atividade mesmo durante o período de isolamento social. Ao fim da matéria estão alguns dos principais pontos abordados por ele.

A atividade física tem muitos benefícios para a saúde, um dos quais é o reforço do sistema imunitário e a sua luta contra as infecções respiratórias virais. Segundo o professor Rubens Letieri, pesquisas mostram que a atividade física tem um efeito agudo e cronicamente benéfico em nossa resposta imunológica e potencialmente reduz o risco e a gravidade das infecções respiratórias virais. Com a atual situação, é importante melhorar o nosso sistema imunitário e reduzir o risco de infecção através de um estilo de vida com uma atividade física regular moderada.

Pesquisas também mostram que as células imunológicas parecem ter melhor resposta aos efeitos do exercício agudo. Exercícios agudos de intensidades e duração moderados estão associados a menor sobrecarga no sistema imunológico do que sessões prolongadas e de alta intensidade. Desta forma, podemos concentrar-nos em sessões curtas de exercício em casa para manter os nossos níveis de atividade física sem sobrecarregar o nosso sistema imunitário.

Entrevista

Quais as recomendações para a prática de atividades físicas?

A realização de se fazer atividades físicas é recomendada sempre, da criança ao idoso, e não apenas no período atual de isolamento social. Isso porque ela atua como coadjuvante no tratamento de diversas doenças.

Neste período excepcional, a necessidade de se fazer atividades físicas tem aumentado. É importante se manter ativo porque o sedentarismo está associado a diversas comorbidades. Além disso, as pesquisas comprovam que a atividade física é um potente indutor de melhora de respostas do sistema imunológico.

Para isso, a OMS e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que sejam feitas atividades moderadas, que são aquelas que não ultrapassem 60% da intensidade máxima que o indivíduo suporta, e com duração distribuída de 150 a 300 minutos semanais.

Outra vantagem é que o ato de praticar exercícios físicos causa prazer ao indivíduo, trazendo benefícios também à saúde mental, como comprovam diversos estudos. Isso ajuda no controle, combate e até prevenção de distúrbios psicológicos.

E como fica para quem praticava atividades em academias, aparelhos de praça ou corrida de rua?

A recomendação é evitar aglomeração e aproveitar o máximo possível do que pode ser feito em casa. A OMS preparou um guia de atividades físicas que podem ser feitas em casa que vão de séries de treinos a pequenas tarefas domésticas como cuidar do jardim e se deslocar dentro da própria casa. É importante sempre seguir recomendações de órgãos e autoridades que tenham credibilidade.

Para quem corre e sente a necessidade de sair para correr, tente usar o mesmo calçado e mantê-lo fora de casa quando chegar, entre outros cuidados básicos com higiene como evitar colocar as mãos na boca e no nariz antes de lavá-las ao chegar em casa. A principal recomendação continua sendo evitar aglomeração. Então não é para correr em grupos. E tente manter o mínimo de quatro metros de distância de outras pessoas ao correr. Mas se puder evitar sair e compensar com atividades em casa, faça isso.

Que tipos de exercícios podem ser feitos em casa?

Primeiramente, o mais adequado é se conhecer para controlar o próprio esforço. E então o mais recomendável é fazer atividades funcionais, que são aquelas do próprio dia a dia, que utilizem o próprio peso do corpo ou improvise acessórios com o que tem em casa.

A prioridade é fazer exercícios que mobilizem os principais grupamentos musculares do seu corpo, como se sentar e levantar de uma cadeira, ou que mobilizem os músculos maiores como peitoral e dorsal.

Como preparar um treino para fazer em casa e quais as dicas para estabelecer uma rotina?

Mesmo que muitos estudos indiquem que o período da manhã seja mais positivo, a melhor hora é aquela em você se sente bem. Para criar uma rotina é importante insistir para estabelecê-la. Coloque um desafio semanal que seja alcançável para você atingir. Para começar é legal colocar como meta cumprir 150 minutos por semana. Assim o indivíduo vai se sentir mais motivado para atingir um objetivo e estabelecer outros.

Existem cuidados especiais para os diferentes públicos como crianças, idosos e gestantes?

É recomendável que as pessoas se mantenham ativas, independentemente de ser criança, jovem ou idoso, mas com intensidade moderada. Para os idosos, é preciso atenção com atividades de mobilidade funcional. Isso evita a perda de massa muscular, que é a sarcopenia, associada a diversas doenças que comprometem a mobilidade física. De forma geral, não se recomenda exercícios físicos de intensidades elevadas para gestantes nos primeiros três meses e nem nos últimos dois meses. Mas também cabe a avaliação do médico que acompanha a gestação. Já as crianças suportam atividades mais diversas, com menos restrições.

Siga as orientações de um profissional de educação física e as recomendações da Organização Mundial de Saúde.

Referências:

Organização Mundial de Saúde - http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine

Colégio Americano de Medicina Esportiva - https://www.acsm.org/read-research/newsroom/news-releases/news-detail/2020/03/16/staying-physically-active-during-covid-19-pandemic

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte - http://www.medicinadoesporte.org.br/informes-da-sbmee-sobre-coronavirus-e-exercicio-fisico/

Journal of Sport and Health Science - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005